Pose Dedicated to the Sage Marichi I ऋषि मारीचि I को समर्पित मुद्रा:

 

ऋषि मारीचि I को समर्पित मुद्रा:

चरण-दर-चरण निर्देश

चरण 1

 

दंडासन (स्टाफ पोज) में बैठें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और पैर को फर्श पर रखें, जहां तक ​​संभव हो बाईं ओर की हड्डी के करीब एड़ी हो। दाहिने पैर को मजबूत रखें और थोड़े अंदर की ओर घुमाएं, जांघ के सिर को फर्श से टिकाएं। दाईं एड़ी के पीछे और श्रोणि से दूर बड़ी पैर की अंगुली का आधार दबाएं। सुनिश्चित करें कि आंतरिक बाईं जांघ प्रेस धड़ के बाईं ओर के खिलाफ मजबूती से है।

 

चरण 2

 

पूर्ण मुद्रा की तैयारी के रूप में, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और बाएं घुटने के पीछे को बाएं घुटने के अंदर दबाएं। जांघ के साथ धड़ के बाईं ओर को लंबा करने के लिए इस उत्तोलन का उपयोग करें। फिर धीरे से खोलना और आगे का सामना करना।

  

चरण 3

 

अपनी बाईं भुजा को आगे की ओर पहुंचाएं और इसे अंदर की ओर घुमाएं, इसलिए अंगूठा फर्श की ओर इशारा करता है और हथेली बाईं ओर होती है। जैसे ही आप बाएं हाथ को आगे बढ़ाते हैं, अपने धड़ को आगे बढ़ाते हैं और बाएं पिंडली को बगल में ले जाते हैं। फिर साँस छोड़ते हुए, पैर के बाहर के चारों ओर के अग्र भाग को घुमाएं। बायां हाथ बाईं जांघ या नितंब के बाहर के खिलाफ दबाएगा।

 

 

चरण 4

 

एक और साँस छोड़ने के साथ, अपनी पीठ के पीछे दाहिने हाथ को घुमाएं। बाएं हाथ में दाहिनी कलाई को पकड़ें। साँस छोड़ते और निचले पेट को लंबे समय तक रखते हुए, अपने धड़ को नाली से आगे बढ़ाएं। दाहिने पैर को जितना संभव हो सके सामने धड़ को कम करें। सुनिश्चित करें कि कंधों को कानों में न डालें; कंधों के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे सक्रिय रूप से खींचें।

  

चरण 5

 

30 सेकंड से एक मिनट तक स्थिति में रहें, फिर श्वास छोड़ें। दूसरी तरफ एक ही लंबाई के लिए दोहराएं।

 

मतभेद और चेतावनी

दमा

दस्त

संशोधन और सहारा

इस मुद्रा में आगे की ओर अधिक गहराई से जाने के लिए, यह शुरुआत

      के लिए मददगार है कि छात्रों को एक बोल्ट या मोटे तौर पर मुड़े हुए 

         कंबल के ऊपर बैठना चाहिए। शुरुआती लोग हाथों के बीच एक पट्टा 

          का उपयोग भी कर सकते हैं यदि पीठ के पीछे हाथों को जकड़ने में 

 

कुछ कठिनाई हो।

पोज़ को गहरा करें

एक बार पूर्ण मुद्रा में, आप कंधों और छाती में खिंचाव बढ़ा सकते हैं

      और आगे के धड़ को अपने हाथों से वापस धड़ तक लाकर और अपनी

          कोहनियों को थोड़ा सा सीधा कर सकते हैं।

चिकित्सीय अनुप्रयोग

पेट फूलना

कब्ज़

मोटापा

तैयारी की खुराक

अर्ध बड्ड पद्म पश्मिोत्तानासन

बड्ड कोंसना

जनु सिरसाना

सिद्धासन या सुखासन

सुपता विरसाना

सुपता बधा कोंनसाना

सुपता पद्यंगुशासन

त्रिगुणमुख पाश्चिमोत्तानासन

उत्थिता परसोत्तानासन

अनुवर्ती 

आम तौर पर बैठे हुए आगे झुकता है के एक लंबे अनुक्रम का हिस्सा है।

  

अनुवर्ती आसनों में शामिल हैं:

उपनिषद कोनसाणा और

पश्चिमोत्तानासन।

शुरुआत टिप

नाली में जकड़न के कारण, शुरुआती लोगों को अक्सर धड़ के किनारे

      के करीब घुटने-घुटने की जांघ रखने में कठिनाई होती है। इससे पिंडली

      को कांख में घुसाना और हाथ को पैर के चारों ओर लपेटना अधिक

      कठिन हो जाता है। जैसे ही आप मुद्रा के लिए तैयारी में हाथ आगे लाते

      हैं, विपरीत-भुजा वाले हाथ से झुकते हुए घुटने की पिंडली पकड़ें और

      जांघ को साइड धड़ के विपरीत खींचें।

लाभ

मस्तिष्क को शांत करता है

रीढ़ और कंधों को स्ट्रेच करता है

जिगर और गुर्दे जैसे पेट के अंगों को उत्तेजित करता है

पाचन में सुधार करता है

साझेदारी

अगर आपको मुड़े हुए घुटने के अंदरूनी जांघ को धड़ की तरफ रखने में

           कठिनाई हो रही है, तो एक साथी मदद कर सकता है। ऊपर बताए 

         अनुसार 3 के माध्यम से चरण 1 का प्रदर्शन करें। क्या आपका साथी 

         आपके पीछे खड़ा है फिर उसे अपने धड़ और जांघ को एक साथ             दबाने  के लिए अपने हाथों का उपयोग करना चाहिए।

बदलाव

आप थोड़ा अलग पैर की स्थिति के साथ मारीचसाना I प्रदर्शन कर सकते

          हैं। दंडासन से, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें,

          बैठी हुई हड्डियों से लगभग एक फुट दूर एड़ी। अपने दाहिने एड़ी को 

         बाएँ पैर के नीचे बाएँ कूल्हे के नीचे स्लाइड करें, और बाहरी पैर को             नीचे  फर्श पर रखें। फिर बाएं एड़ी को दाएं टखने के ठीक सामने             रखें।  अब ऊपर बताए अनुसार मुद्रा करें। यह मालासन (गारलैंड                 पोज)  बकासन (क्रेन पोज) के लिए एक उत्कृष्ट तैयारी है।

 

हलासन PLOW POSE

हलासन

PLOW POSE

हलासन

PLOW POSE

हल मुद्रा: चरण-दर-चरण निर्देश 

चरण 1 

सलम्बा सर्वांगासन से, अपने पैरों के पंजे को धीरे-धीरे नीचे की ओर और अपने सिर के ऊपर से नीचे की ओर झुकाएं। जितना संभव हो, अपने धड़ को फर्श के लंबवत रखें और आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित हों। पैर की अंगुली करने के लिए अपने आप को चंगा करने के लिए भी देखें: हल मुद्रा 

चरण 2 

फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ, अपनी शीर्ष जांघों और टेलबोन को छत की ओर उठाएं और अपने आंतरिक कण्ठ को श्रोणि में गहरा खींचें। कल्पना करें कि आपका धड़ आपके कण्ठों की ऊंचाई से लटका हुआ है। अपनी ठोड़ी को अपने उरोस्थि से दूर खींचना और अपने गले को नरम करना जारी रखें। हील पोज़ के साथ हील्स ओवर हेड भी देखें 

चरण 3 

आप अपने हाथों को पीठ के धड़ के खिलाफ दबाना जारी रख सकते हैं, पीछे की ओर छत की ओर धक्का देते हुए जैसे ही आप ऊपरी हथियार की पीठ को दबाते हैं, आपके समर्थन पर। या आप अपने हाथों को अपनी पीठ से दूर छोड़ सकते हैं और हाथों को अपने पीछे फर्श पर फैला सकते हैं, पैरों के विपरीत। हाथों को पकड़ें और भुजाओं को सक्रिय रूप से नीचे दबाएं क्योंकि आप जांघों को छत की ओर उठाते हैं। अधिक आक्रमणों के लिए

चरण 4 

हलासन आमतौर पर सर्वंगासन के बाद 1 से 5 मिनट के लिए कहीं भी किया जाता है। पोज़ से बाहर निकलने के लिए अपने हाथों को फिर से अपनी पीठ पर लाएँ, साँस छोड़ते हुए वापस सर्वांगासन में उठें, फिर अपनी पीठ पर लेट जाएँ, या बस साँस छोड़ते हुए पोज़ से बाहर आ जाएँ।

मतभेद और चेतावनी

दस्त

माहवारी

गर्दन में चोट

अस्थमा और उच्च रक्तचाप: प्रॉप्स पर समर्थित पैरों के साथ हलासन का अभ्यास करें।

गर्भावस्था: यदि आप इस मुद्रा के साथ अनुभव कर रहे हैं, तो आप गर्भावस्था में देर से अभ्यास करना जारी रख सकते हैं। हालाँकि, आप गर्भवती होने के बाद हलासन का अभ्यास न करें।

फर्श पर पैरों के साथ, इस मुद्रा को उन्नत करने के लिए मध्यवर्ती माना जाता है। पर्याप्त पूर्व अनुभव के बिना या जब तक आपके पास एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख न हो, इस तरह से मुद्रा करना उचित नहीं है।

संशोधन और सहारा

 

अधिकांश शुरुआती छात्र आराम से फर्श पर अपने पैर नहीं रख सकते हैं (न ही यह गर्दन के लिए उचित है)। लेकिन आप फिर भी एक उपयुक्त प्रॉप के साथ इस मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं। एक दीवार के खिलाफ एक धातु तह कुर्सी के पीछे ब्रेस करें (यदि आपको पसंद है, तो मुड़ा हुआ चिपचिपा चटाई के साथ सीट को कवर करें), और अपने समर्थन के एक लंबे किनारे को एक पैर या सीट के सामने के किनारे से दूर सेट करें। कुर्सी और समर्थन के बीच की सटीक दूरी आपकी ऊंचाई पर निर्भर करेगी (लम्बे छात्र दूर होंगे, छोटे छात्र करीब होंगे)। कंबल के सहारे और कुर्सी के बीच फर्श पर अपने सिर के सहारे लेट जाएं। एक साँस छोड़ते के साथ रोल करें, अपने पैरों को सीट पर आराम करें (और यह देखने के लिए जांचें कि आप न तो बहुत करीब हैं और न ही कुर्सी से बहुत दूर हैं), फिर हलासाना में जाने से पहले सबसे पहले सलम्बा सर्वांगासन में उठें।

पोज़ को गहरा करें

जब यह मुद्रा (और इसके साथी, सलाम्बा सर्वांगासन) में आती है, तो आप कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर खुद को कंधों के ऊपर उठा सकते हैं। लेकिन एक बार स्थिति में स्थित होने पर, बाहरी ऊपरी बाहों के प्रतिरोध में कंधे के ब्लेड को पीछे की तरफ चौड़ा करें।

तैयारी की खुराक

सलम्बा सर्वांगसाना

सेतु बंध सर्वंगासना

अधो मुख सवासना

पश्चिमोत्तानासन

शुरुआत टिप

इस मुद्रा में (और इसके साथी, सलांबा सर्वांगासन) कानों से बहुत दूर कंधों को खींचकर गर्दन

 को ओवरस्ट्रेच करने की प्रवृत्ति होती है। जबकि कंधों के शीर्ष को समर्थन में नीचे धकेलना

 चाहिए, गर्दन और गले के पीछे के हिस्से को नरम रखने के लिए उन्हें कानों की तरफ थोड़ा

 ऊपर उठाना चाहिए। पीठ के खिलाफ कंधे ब्लेड को मजबूत करके उरोस्थि खोलें।

लाभ

मस्तिष्क को शांत करता है

पेट के अंगों और थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करता है

कंधों और रीढ़ को स्ट्रेच करता है

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को राहत देने में मदद करता है

तनाव और थकान को कम करता है

पीठ दर्द, सिरदर्द, बांझपन, अनिद्रा, साइनसाइटिस के लिए 

साझेदारी

एक साथी आपको इस मुद्रा में सामने की जांघों के लिफ्ट के बारे में जानने में मदद

 कर सकता है। हलासन करें, या तो अपने पैरों को फर्श या कुर्सी पर रखें। फिर अपने साथी

 को अपने पैरों को फैलाएं, अपने धड़ का सामना करना। अपनी शीर्ष जाँघों के चारों ओर एक

 पट्टा लूप करें। आपका साथी सीधे अपने पैरों की रेखा तक सीधा पट्टा पर खींच सकता है

, और अपनी शीर्ष जांघों को छत की तरफ उठा सकता है। ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से

 दृढ़ता से बढ़ाएं और अपने स्कैपुलेस को अपनी पीठ में दृढ़ता से स्थानांतरित करें।

बदलाव

पार्सवा हलासना 

यह मुद्रा केवल फर्श पर पैरों के साथ की जा सकती है। अपने हाथों को अपनी पीठ पर 

रखते हुए हलासन करें। साँस छोड़ने के साथ अपने पैरों को बाईं ओर जहाँ तक आप आराम

 से कर सकते हैं। एक कूल्हे या दूसरा फर्श की ओर डूब सकता है, इसलिए श्रोणि को 

अपेक्षाकृत तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें, फर्श के समानांतर कूल्हों। 30 सेकंड से

 1 मिनट तक पकड़ो, फिर पैरों को केंद्र में रखें। 2 या 3 सांसें लें, फिर पैरों को एक समान

 लंबाई के लिए दाईं ओर ले जाएं, वापस केंद्र में आएं, और हलासन को छोड़ दें।

 

प्रसारिता पादोत्तानासन

प्रसारिता पादोत्तानासन

 

प्रसारिता पादोत्तानासन

चरण-दर-चरण निर्देश

चरण 1

 

ताड़ासन (माउंटेन पोज) में खड़े रहें, अपने चिपचिपे चटाई के लंबे किनारों में से एक का सामना करना पड़ रहा है, फिर अपने पैरों को 3 से 4 से 1/2 फीट तक कहीं भी अलग करें या हल्के से (आपकी ऊंचाई के आधार पर: लम्बे लोगों को व्यापक कदम उठाना चाहिए)। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि आपके भीतर के पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। अपने टखनों को ऊपर की ओर खींचकर अपने भीतर के मेहराब को उठाएं, और अपने पैरों के बाहरी किनारों और बड़े पैर के तलवे को मजबूती से फर्श में दबाएं। जांघ की मांसपेशियों को ऊपर खींचकर संलग्न करें। श्वास लें और अपनी छाती को उठाएं, जिससे सामने वाला धड़ पीछे से थोड़ा लंबा हो जाए।

 

 

चरण 2

 

साँस छोड़ते और, सामने धड़ की लंबाई को बनाए रखते हुए, धड़ को कूल्हे जोड़ों से आगे झुकें। जैसे ही आपका धड़ फर्श के समानांतर आता है, अपनी उंगलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे वाले तल पर दबाएँ। अपनी कोहनी को पूरी तरह से फैलाएं। आपके पैर और हाथ तब फर्श के लंबवत और एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। अपनी रीढ़ को समान रूप से पीछे के धड़ में ले जाएं ताकि आपकी पीठ टेलबोन से खोपड़ी के आधार तक थोड़ा अवतल हो। अपने सिर को ऊपर लाएँ, गर्दन को पीछे की ओर रखते हुए और अपने टकटकी को छत की ओर ऊपर की ओर निर्देशित करें।

 

 

 

चरण 3

 

सामने के धड़ को लंबा करने में मदद करने के लिए अपनी शीर्ष जांघों को सीधे पीछे धकेलें, और अपने श्रोणि के आधार को चौड़ा करने के लिए एक दूसरे से दूर आंतरिक नाली को खींचें। कुछ सांसें लें। जब आप अपनी पीठ की सुगमता और अपने उरोस्थि के आगे लिफ्ट को बनाए रखते हैं, तो अपने पैरों के बीच अपनी उंगलियों को घुमाएं। कुछ और साँस लें और फिर साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने धड़ और सिर को आगे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि आप नीचे जाते हैं कि आप अपने सामने के धड़ को यथासंभव लंबे समय तक रखें। यदि संभव हो तो फर्श पर अपने सिर का मुकुट आराम करें।

 

चरण 4

 

अपनी आंतरिक हथेलियों को फर्श पर सक्रिय रूप से दबाएं, आगे की ओर इशारा करते हुए उंगलियां। यदि आपके पास अपने धड़ को पूरी तरह से आगे की ओर मोड़ने की क्षमता है, तो अपने हाथों को वापस चलाएं जब तक कि आपके अग्र भाग फर्श से लंबवत न हों और आपकी ऊपरी भुजाएँ समानांतर न हों। अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर रखना सुनिश्चित करें और पीछे की ओर कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।

 

 

चरण 5

 

30 सेकंड से 1 मिनट तक कहीं भी मुद्रा में रहें। बाहर आने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर वापस लाएं और अपने सामने के धड़ को उठाएं और लंबा करें। फिर एक साँस के साथ, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर आराम दें, अपनी पूंछ की हड्डी को फर्श की ओर नीचे खींचें, और धड़ को ऊपर झुकाएं। टहलें या अपने पैरों को वापस ताड़ासन में डालें।

मतभेद और चेतावनी

पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं: पूर्ण आगे झुकने से बचें

संशोधन और सहारा

कुछ शुरुआती आसानी से अपने हाथों को फर्श पर नहीं ला सकते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए इस आगे की ओर झुकना चाहिए। एक ब्लॉक के अंत में प्रत्येक को आराम करके अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। यदि आपकी पीठ अभी भी गोल है, तो अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करने के लिए एक तह कुर्सी का उपयोग करें। हमेशा आगे की ओर याद रखें सामने के धड़ की लंबाई पर जोर देना।

 

पोज़ को गहरा करें

उन्नत छात्रों को एक ब्लॉक का उपयोग करके इस मुद्रा में हथियारों को कैसे काम करना है, इसकी बेहतर समझ मिल सकती है। इसके सामने एक मंजिल पर, अपनी चिपचिपी चटाई के लंबे किनारे के समानांतर लंबी धुरी के साथ, अपने सामने एक ब्लॉक सेट करें। मुद्रा में आगे झुकें और कोहनी के ठीक नीचे अपने अग्र-भुजाओं के बीच ब्लॉक को पकड़ें, और इसे फर्श से उठाएं। फिर अपनी हथेलियों के साथ मुद्रा को पूरा करें और फर्श पर मुकुट रखें। अब अपने अग्रभागों के बीच मजबूती से ब्लॉक को निचोड़ें, अपने आंतरिक हाथों को फर्श पर सक्रिय रूप से दबाएं। बाजुओं की यह क्रिया आपको हेडस्टैंड वेरिएशन और पिंचा मयूरसाना (पीकॉक पोज़) जैसे पोज़ के लिए भी तैयार कर देगी।

 

 

 

शुरुआत टिप

अधिकांश शुरुआत वाले छात्र इस अग्रगामी मोड़ के अंतिम चरण में अपने सिर के मुकुट को आसानी से छू नहीं सकते हैं। इसके बजाय आप अपने सिर को एक गद्देदार ब्लॉक, एक मोटी तह वाले कंबल, या एक बोल्ट पर सहारा दे सकते हैं।

 

लाभ

आंतरिक और पीछे के पैरों और रीढ़ को मजबूत और फैलाता है

पेट के अंगों को टोन करता है

मस्तिष्क को शांत करता है

हल्के पीठ दर्द से राहत दिलाता है

बदलाव

यहां वर्णित मुद्रा को तकनीकी रूप से प्रसारिता पदोत्तानासन I (अयंगर और अष्टांग प्रणालियों में) के रूप में जाना जाता है। प्रसारिता पदोत्तानासन II अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता है। उपरोक्त मुख्य विवरण के चरण 1 का प्रदर्शन करें। फिर अपने हाथों को अंजलि मुद्रा (प्रणाम सील) में लाएं, लेकिन आपकी पीठ के पीछे, एक हाथ की स्थिति जिसे तकनीकी रूप से प्रांतांजलि मुद्रा (prsta, उच्चारण prish-ta, जिसका अर्थ है "किसी भी चीज की पीठ या पीछे") के रूप में जाना जाता है। इसे करने के लिए अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर करें और अपनी पीठ को गोल करें। फिर अपनी हथेलियों को अपनी पीठ पर अपने अंगूठे के साथ अपने संस्कार पर टिकाएं, उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करते हुए दबाएं। श्वास लें और उंगलियों को मोड़ें, पहले अपनी पीठ की ओर, फिर ऊपर की ओर, इसलिए वे छत की ओर इशारा करते हैं। आदर्श रूप से अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपनी पीठ के पिंकी पक्षों को अपनी पीठ के ऊपर, जितना संभव हो उतना ऊपर खिसकाएं। अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी रीढ़ में गहराई से पिंकियों को दबाते हुए, अपनी छाती को उठाएं। अंत में अपने आगे की ओर झुकें और अपने सिर को पास या फर्श पर लाएं। यदि आपके लिए यह हाथ की स्थिति संभव नहीं है, तो बस अपनी पीठ के पीछे अपने अग्रभाग को पार करें और कोहनियों को विपरीत हाथों से पकड़ें।