Paschimottanasana पश्चिमोत्तानासन

Paschimottanasana

पश्चिमोत्तानासन

Paschimottanasana

पश्चिमोत्तानासन

चरण 1

अपने नितंबों के साथ फर्श पर एक मुड़े हुए कंबल पर और आपके पैर सीधे आपके सामने हों। अपनी एड़ी के माध्यम से सक्रिय रूप से दबाएं। अपने बाएं नितंब पर थोड़ा सा रॉक करें, और अपने दाहिने हाथ की हड्डी को अपने दाहिने हाथ से एड़ी से दूर खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं। शीर्ष जांघों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श में दबाएं। अपने कूल्हों के पास फर्श पर अपनी हथेलियों या उंगली के सुझावों के माध्यम से दबाएं और उरोस्थि के ऊपर की ओर उरोस्थि को छत की ओर उठाएं।

  

चरण 2

श्रोणि में गहरी नाली को खींचें। साँस लेना, और सामने धड़ को लंबे समय तक रखना, कमर के जोड़ों से आगे झुकना, कमर से नहीं। अपने श्रोणि के पीछे से टेलबोन को लंबा करें। यदि संभव हो तो पैरों के किनारों को अपने हाथों से ले लो, तलवों पर अंगूठे, कोहनी पूरी तरह से विस्तारित; यदि यह संभव नहीं है, तो पैर के तलवे के चारों ओर एक पट्टा लूप करें, और पट्टा को मजबूती से पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधी हो, मुड़ी नहीं।

चरण 3

जब आप आगे जाने के लिए तैयार हों, तो जबरदस्ती अपने आप को आगे की ओर न खींचें, चाहे आपके हाथ पैरों पर हों या पट्टा पकड़े हों। हमेशा अपने सिर को ऊपर रखते हुए सामने के धड़ को मुद्रा में रखें। यदि आप पैर पकड़ रहे हैं, तो कोहनियों को साइड से मोड़ें और उन्हें फर्श से दूर उठाएं; यदि पट्टा पकड़ रहा है, तो अपनी पकड़ को हल्का करें और हाथों को आगे रखें, और हाथों को लंबा रखें। निचले पेट को पहले जांघों को छूना चाहिए, फिर ऊपरी पेट, फिर पसलियों और सिर को अंतिम।

चरण 4

प्रत्येक साँस लेना के साथ, सामने के धड़ को थोड़ा सा ऊपर उठाएं और लंबा करें; प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आगे मोड़ में थोड़ा और पूरी तरह से जारी। इस तरह से धड़ सांस के साथ लगभग अभेद्य और लंबा हो जाता है। आखिरकार आप फर्श पर पैरों से परे बाहों को फैलाने में सक्षम हो सकते हैं।

  

चरण 5

1 से 3 मिनट तक कहीं भी मुद्रा में रहें। ऊपर आने के लिए, पहले धड़ को जांघों से दूर उठाएं और अगर वे मुड़े हुए हैं तो कोहनी को फिर से सीधा करें। फिर टेलबोन को नीचे और श्रोणि में खींचकर धड़ को ऊपर उठाएं।

 चेतावनी

•        दमा

•        दस्त

• पीठ की चोट: केवल एक अनुभवी शिक्षक की देखरेख में इस मुद्रा को 

करें।संशोधन और सहाराअधिकांश छात्रों को इस मुद्रा में एक मुड़े हुए 

कंबल पर बैठना चाहिए, और अधिकांश शुरुआती को पैरों के चारों 

ओर एक पट्टा रखने की आवश्यकता होती है। अत्यधिक कठोर छात्र

अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रख सकते हैं।पोज़ को गहरा 

करेंएक बार जब आप पूरी तरह से आगे की ओर झुक जाते हैं, तो

 आप कोहनी को फिर से बढ़ा सकते हैं। इसे करने बहुत सारे तरीके हैं।

 आप अपने हाथों को पैरों के तलवों के आस-पास पकड़ सकते हैं, या 

एक हाथ के पीछे के तलवे को मोड़ सकते हैं और दूसरे हाथ से उसकी 

कलाई को पकड़ सकते हैं। आप अपने पैरों के तलवों के खिलाफ एक 

ब्लॉक भी रख सकते हैं और अपने हाथों से इसके किनारों को पकड़ सकते

 हैं।

शुरुआत टिप

कभी भी अपने आप को आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर न करें,

 खासकर जब फर्श पर बैठे हों। आगे आकर, जैसे ही आप अपने प्यूबिस 

और नाभि के बीच की जगह को छोटा महसूस करते हैं, रुक जाते हैं,

 थोड़ा ऊपर उठाते हैं, और फिर से लंबा हो जाता है। अक्सर, पैरों की 

पीठ में जकड़न के कारण, एक शुरुआती फॉरवर्ड मोड़ बहुत आगे नहीं

 जाता है और सीधे बैठने की तरह लग सकता है।

लाभ

• मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव और हल्के अवसाद को दूर

 करने में मदद करता है• रीढ़, कंधे, हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है

• यकृत, गुर्दे, अंडाशय और गर्भाशय को उत्तेजित करता है

• पाचन में सुधार करता है

• रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म की परेशानी के लक्षणों से राहत दिलाने 

में मदद करता है

• सिर दर्द और चिंता को शांत करता है और थकान को कम करता है

• उच्च रक्तचाप, बांझपन, अनिद्रा और साइनसाइटिस के लिए चिकित्सीय

• पारंपरिक ग्रंथों में कहा गया है कि पस्चीमोत्तानासन भूख बढ़ाता है, 

मोटापा कम करता है और बीमारियों को ठीक करता है।

साझेदारी

एक साथी आपको इस मुद्रा में अपनी पीठ के निचले हिस्से को छोड़ने

 में मदद कर सकता है। क्या आपका साथी आपकी पीठ के पीछे खड़ा है।

 मुद्रा करें, फिर अपने साथी को अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से

 और श्रोणि के खिलाफ दबाएं। हाथों को मोड़ना चाहिए ताकि उंगलियां 

आपके टेलबोन की ओर इशारा करें। हालांकि याद रखें कि दबाव आपको

 आगे की ओर झुकाने में गहरा नहीं है; बल्कि, कोमल दबाव (पीठ की रेखा

 के समानांतर) पीठ की रीढ़ और टेलबोन को धड़ से दूर करने के लिए

 प्रोत्साहित करता है। इस नीचे की कार्रवाई के खिलाफ सामने धड़ बढ़ाएँ।

बदलाव

उर्ध्वा मुख (उरध्व = ऊर्ध्व; मुख = मुख) पश्यिमोत्तानासन

अपनी पीठ पर लेट जाएं, साँस छोड़ें, और अपने घुटनों को अपने धड़ में 

मोड़ें। फिर श्वास लें और एड़ी को छत की ओर बढ़ाएं। धीरे-धीरे साँस छोड़ते

 हुए, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर फर्श की ओर झुकाएँ। आप फर्श

 तक सभी तरह से पहुंच सकते हैं या नहीं कर सकते हैं। श्रोणि की पीठ को

फर्श से बहुत दूर न जाने दें - यह सस्सम्बा सर्वांगासन या हलासाना नहीं,

 पस्चीमोत्तानासन का उल्टा संस्करण है।

Paschimottanasana

पश्चिमोत्तानासन

Paschimottanasana

पश्चिमोत्तानासन

Step 1

Sit on the floor with your buttocks supported on a folded blanket and your legs straight in front of you. Press actively through your heels. Rock slightly onto your left buttock, and pull your right sitting bone away from the heel with your right hand. Repeat on the other side. Turn the top thighs in slightly and press them down into the floor. Press through your palms or finger tips on the floor beside your hips and lift the top of the sternum toward the ceiling as the top thighs descend.

Step 2

Draw the inner groins deep into the pelvis. Inhale, and keeping the front torso long, lean forward from the hip joints, not the waist. Lengthen the tailbone away from the back of your pelvis. If possible take the sides of the feet with your hands, thumbs on the soles, elbows fully extended; if this isn't possible, loop a strap around the foot soles, and hold the strap firmly. Be sure your elbows are straight, not bent.

Step 3

When you are ready to go further, don't forcefully pull yourself into the forward bend, whether your hands are on the feet or holding the strap. Always lengthen the front torso into the pose, keeping your head raised. If you are holding the feet, bend the elbows out to the sides and lift them away from the floor; if holding the strap, lighten your grip and walk the hands forward, keeping the arms long. The lower belly should touch the thighs first, then the upper belly, then the ribs, and the head last.

Step 4

With each inhalation, lift and lengthen the front torso just slightly; with each exhalation release a little more fully into the forward bend. In this way the torso oscillates and lengthens almost imperceptibly with the breath. Eventually you may be able to stretch the arms out beyond the feet on the floor.

Step 5

Stay in the pose anywhere from 1 to 3 minutes. To come up, first lift the torso away from the thighs and straighten the elbows again if they are bent. Then inhale and lift the torso up by pulling the tailbone down and into the pelvis.

Contraindications and Cautions

·         Asthma

·         Diarrhea

·         Back injury: Only perform this pose under the supervision of an experienced teacher.

Modifications and Props

Most students should sit up on a folded blanket in this pose, and most beginners need to hold a strap around the feet. Extremely stiff students can place a rolled up blanket under their knees.

Deepen the Pose

Once you are fully in the forward bend you can re-extend the elbows. There are several ways to do this. You can clasp your hands around the soles of the feet, or turn the back of one hand to the soles and grip its wrist with the other hand. You can also place a block against the soles of your feet and grip its sides with your hands.

Beginner's Tip

Never force yourself into a forward bend, especially when sitting on the floor. Coming forward, as soon as you feel the space between your pubis and navel shortening, stop, lift up slightly, and lengthen again. Often, because of tightness in the backs of the legs, a beginner's forward bend doesn't go very far forward and might look more like sitting up straight.

Benefits

·         Calms the brain and helps relieve stress and mild depression

·         Stretches the spine, shoulders, hamstrings

·         Stimulates the liver, kidneys, ovaries, and uterus

·         Improves digestion

·         Helps relieve the symptoms of menopause and menstrual discomfort

·         Soothes headache and anxiety and reduces fatigue

·         Therapeutic for high blood pressure, infertility, insomnia, and sinusitis

·         Traditional texts say that Paschimottanasana increases appetite, reduces obesity, and cures diseases.

Partnering

A partner can help you release your lower back in this pose. Have your partner stand behind you facing your back. Perform the pose, then have your partner press his/her hands against your lower back and pelvis. The hands should be turned so the fingers point towards your tailbone. Remember though that the pressure isn't to push you deeper into the forward bend; rather, gentle pressure (parallel to the line of the back) encourages the back spine and tailbone to lengthen away from the torso. Extend the front torso against this downward action.